دلایل زیادی وجود دارد که ثابت می کند، خواب برای بدن انسان بسیار ضروری و مفید است و از آنجایی که یک سوم عمر خود را در خواب سپری می کنیم. در نتیجه بایستی خوابی راحت و با کیفیت داشته باشیم. همه افراد گاهی اوقات با خوابیدن مشکل دارند و خواب راحتی ندارند. کمبود خواب تاثیر بسیاری بر سلامت جسمی دارد و باعث شود در طول روز به سختی به فعالیت های روزمره برسد. نکاتی که در این مقاله گفته شده، می تواند به شما کمک کند تا بتوانید خوابی آسوده و با کیفیت داشته باشید.
برخی افراد در به خواب رفتن مشکل دارند، برخی دیگر در نیمه شب از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره راحت بخوابند. گاهی با تغییرعادت هایی که منجر به مشکل در خواب می شود، و یا حتی جایگاه خواب خود می توانید خوابی راحت داشته باشید. در این مقاله به بررسی اینکه چگونه خوابی راحت داشته باشیم و بتوانیم خواب با کیفیت داشته باشیم، می پردازیم.
حالت خوابیدن
مطمئن باشید که هیچ حالت ایده عالی وجود ندارد که خودتان را مجبور به خوابیدن در آن حالت کنید. هر حالتی نقاط قوت و ضعفی دارد که در ادامه به بررسی آن ها می پردازیم:
- خوابیدن به شکم: وقتی به شکم می خوابید، ستون فقرات شما به داخل قوس می کند. زیرا در موقعیت طبیعی خود قرار ندارید. ماهیچه ها و مفصل های شما اکثر وزن بدن را حمل می کنند و فشار زیادی روی آنهاست همچنین برای اینکه بتوانید نفس بکشید باید سر خود را به روی بالشت بچرخانید که باعث آسیب به ناحیه گردن، چرخش مهره های گردن ،سردرد و حتی درد فک شود. بعضی افراد ممکن است به دندان قروچه در هنگام خواب دچار شوند. تمامی این مشکلات باعث می شود تا خوابیدن رو به شکم یکی از بدترین حالت های خوابیدن محسوب شود.
- حالت جنینی: در این حالت زیر ملحفه یا پتو خود مثل یک توپ جمع می شوید. اولین و مهم ترین مشکلی که در این حالت وجود دارد، این است که شما نمی توانید راحت نفس بکشید و ممکن است نفس های کوتاهی داشته باشید. ستون فقرات و گردن شما خمیده شده است. اگر برای مدتی طولانی ستون فقرات و گردن خم باشد، باعث بروز آرتروز یا بی حسی می شود. اگر این حالت بهترین و راحت ترین حالت برای خواب شماست. می توانید یک بالشت بین پاهای خود قرار دهید، یک پارا جمع کرده و پای دیگر را دراز کنید تا فشاری که به مفضل ها و لگن وارد می شود، کاهش یابد.
- به پلو خوابیدن: این حالت یکی از بهترین حالت ها است زیرا از رفلکس معده جلوگیری می کنید، خروپف را کاهش می یابد و جریان خون بهبود می یابد. اما اینکه به پهلو راست بخواید یا چپ مهم است. از آنجایی که در طول شب موقعیت شما تغییر می کند که این تغیر به طور خورکار اتفاق می افتد، باید بین هر دو طرف تناوب ایجاد کنید تا فشار روی کل بدن توزیع شود. طبق تحقیقات گفته شده، مردانی که به یک پهلو می خوابند بیستر از سنگ کلیه رنج می برند. 75 درصد از افراد در سمتی که می خوابیدند، سنگ کلیه داشتند. اگر در حالی می خوابید که بازو های خود را بالاتر از شانه قرار می دهید، اعصاب و رگ های شما منقبض می شود و ممکن است بازو شما بی حس شود.
- خوابیدن به پشت: خوابیدن به پشت از نظر فنی بهترین حالت برای خوابیدن است. این حالت برای افرادی که خروپف می کند اصلا مناسب نیست. به پشت خوابیدن، گردن درد، کمر درد و رفلاکس معده را کاهش می دهد.
اتاق خواب
سعی کنید هرشب در زمانی مشخص به رختخواب خود بروید و صبح در سر ساعت تعیین شده بیدار شوید. این کار باعث می شود بعد از چند روز مغز شما عادت کند تا بتوانید خوابی منظم داشته باشید. اگر شب به رختخواب رفتید اما نتوانستید بخوابید،اگر بین 15 تا 20 دقیقه بعد ازرفتن به رختخواب خوابتان نبرد، از رختخواب خود بلند شوید و به قسمتی دیگر از خانه و یا اتاق خود بروید.
کاری انجام دهید که بتواند شما را آرام کند، خواندن چند صفحه کتاب باعث می شود ذهن شما را از اینکه نمی توانید بخوابید دور کند. در نهایت می توانید به راحتی بخوابید. در ادامه به نکاتی که می تواند در داشتن خوابی آرام و با کیفیت کمک کند:
- تشک: راحت بودن تشک، اصلی ترین نکته در راحتی خواب است. زیرا اگر تشک شما مناسب نباشد، خیلی سفت یا خیلی نر باشد، خواب راحتی ندارید ومشکلاتی از قبیل کمردرد، بدن درد و درد هایی در ناحیه ستون فقرات داشته باشید. درنتیجه سعی کنید تشک مناسب تهیه کنید.
- رنگ بندی: سعی کنید در اتاق خواب از رنگ هایی مثل آبی آسمانی، سفید، زرد لیمویی، صورتی یا کالباسی، سبز فیروزه ای، گلبهی و… استفاده کنید.
- دما محیط: سعی کنید دما اتاق را خنک نگه دارید، اگر بیش از اندازه گرم باشد، نمی توانید راحت بخوابید.
- نور اتاق را چک کنید، نور اتاق کناری یا نوری که از پنجره به اتاق شما می تابد، باعث می شود تا خوابتان نبرد. که این مشکا به کمک چشم بند حل می شود.
- صدا: سعی کنید تا جایی که امکان دارد در محیطی آرام و ساکت بخوابید. بعضی افراد نمی توانند در سکوت مطلق بخوابند، این افراد می توانند از صدای سفید، مثل موسیقی بیکلام و ملایم استفاده کنند. همچنین می توانید از کتاب صوتی استفاده کنید.
- ساعت: اگر در زاویه دید شما ساعت قرار دارد، بهتر است آنرا بردارید یا بچرخانید زیرا حواس شما را پرت می کند و ممکن است باعث استرس شما شود که آیا اگر الان بخوابم ممکن است صبح سر وقت بیدار شوم؟
- وسایل الکترونیکی: تلویزیون را خاموش کنید و سعی کنید گوش همراه خود را بی صدا کنید تا نوتیفیکیشن یا صدای پیام ها باعث بیدار شدن و بی خوابی شما نشود.
تغذیه
- اگر هیچ کدام از راه حل های بالا، نتوانست مشکل شمارا حل کند، می توانید به تغذیه و مواردی دیگر توجه کنید:
- اگر خوابتان نمیبرد و کلافه شدید، نوشیدنی گرم و بدون کافئین مصرف کنید، مثل شیر گرم یا دمنوش گل گاوزبان.
- از خوردن وعده های سنگین قبل از خواب به شدت خودداری کنید و سعی کنید 2 الی 3 ساعت قبل از خواب وعده شام را مصرف کنید.
- اگر درست قبل از رفتن به رختخواب و یا در هنگام خواب، احساس گرسنگی می کنید می توانید یک میان وعده کوچک و سالم مثل یک کاسه ماست و یا غلات با قند کم مصرف کنید.
- قبلا از خواب از کشیدن سیگار پرهیز کنید، زیرا نیکوتین موجود در سیگار باعث می شود نتوانید بخوابید و خواب راحتی نخواهید داشت.
فعالیت های مفید قبل از خواب
- اگر به دلیل استرس و تنش هایی که در طول روز داشتید، نمی توانید در شول شب خوابی آرام داشته باشید، می توانید راه های مختلفی را برای رسیدن به آرامش خود امتحان کنید. تنفس عمیق و با شمارش منظم باعث آرامش شما می شود.
- دوش آب گرم می تواند به شما کمک کند تا استرس هایی که در طول روز داشتید را از بین ببرید و به آرامی بخوابید.
- با شمارش اعداد می توانید ذهن خود را آرام کنید و از فکر و خیال دور شوید.
- ممکن است به دلیل خستگی زیاد، نتوانید بخوابید. برای رهایی از این مشکل می توانید با چند حرکت کششی در روی تخت، به راحتی بخوابید. از سر امگشتان پا شروع کنید و تا سر، عضلات بدن را برای 1 یا 2 ثانیه منقبض کنید. به پشت بخوابید، دست هارا روی شکم قرار دهید و با شکمتان نفس بکشید. این کار را 5 بار تکرار کنید تا بتوانید به راحتی بخوابید. دقت داشته باشید که فعالیت بدنی زیاد یا ورزش سنگین می تواند باعث به تعویق انداختن خواب شما شود در نتیجه اگر در طول روز ورزش می کنید، طوری زمان بندی کنید تا این فعالیت قبل از خواب شما نباشد.