اکثر افراد گاهی اوقات با خوابیدن مشکل دارند نمی توانند خواب راحتی داشته باشند؛ اما از آنجایی که همه ما یک سوم عمر خود را در خواب سپری می کنیم بایستی خوابی راحت و با کیفیت داشته باشیم تا بتوانیم بقیه روز پر انرژی به کارهایمان بپردازیم. برخی افراد در به خواب رفتن مشکل دارند، برخی دیگر در نیمه شب از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره راحت بخوابند. گاهی با تغییر عادت هایی که منجر به مشکل در خواب می شود و یا حتی جایگاه خواب خود می توانید خوابی راحت داشته باشید. اگر شما نیز خواب راحتی ندارید لازم است تا انتهای این مطلب همراه ما باشید تا بدین صورت بتوانید خواب خوب و با کیفیتی داشته باشید.
به حالت خوابیدنتان توجه کنید
مطمئن باشید که هیچ حالت ایده عالی وجود ندارد که خودتان را مجبور به خوابیدن در آن حالت کنید. هر حالتی نقاط قوت و ضعفی دارد که شما باید پس از بررسی وضعیت سلامت بدنی تان بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید. در ادامه به بررسی حالات خوابیدن خواهیم پرداخت:
- خوابیدن به شکم: وقتی به شکم می خوابید، ستون فقرات شما به داخل قوس می کند؛ زیرا در موقعیت طبیعی خود قرار ندارید. ماهیچه ها و مفصل های شما هم اکثر وزن بدن را حمل می کنند و فشار زیادی روی آنها وجود خواهد داشت. همچنین برای اینکه بتوانید نفس بکشید باید سر خود را به روی بالشت بچرخانید که باعث آسیب به ناحیه گردن، چرخش مهره های گردن ،سردرد و حتی درد فک شود. بعضی افراد ممکن است به دندان قروچه در هنگام خواب دچار شوند. تمامی این مشکلات باعث می شود تا خوابیدن رو به شکم یکی از بدترین حالت های خوابیدن محسوب شود.
- حالت جنینی: در این حالت زیر ملحفه یا پتو خود مثل یک توپ جمع می شوید. اولین و مهم ترین مشکلی که در این حالت وجود دارد، این است که شما نمی توانید راحت نفس بکشید و ممکن است نفس های کوتاهی داشته باشید. ستون فقرات و گردن شما خمیده شده است؛ اگر برای مدتی طولانی ستون فقرات و گردن خم باشد، باعث بروز آرتروز یا بی حسی می شود. اگر این حالت بهترین و راحت ترین حالت برای خواب شماست؛ می توانید یک بالشت بین پاهای خود قرار دهید، یک پایتان را جمع کرده و پای دیگر را دراز کنید تا فشاری که به مفضل ها و لگنتان وارد نشود.
- به پلو خوابیدن: این حالت یکی از بهترین حالت ها برای خواب خوب محسوب می شود چرا که از رفلکس معده و خروپف جلوگیری کرده و جریان خون را بهبود می بخشد. اما اینکه به پهلو راست بخواید یا چپ مهم است. از آنجایی که در طول شب موقعیت شما تغییر می کند که این تغیر به طور خورکار اتفاق می افتد، باید بین هر دو طرف تناوب ایجاد کنید تا فشار روی کل بدن توزیع شود. طبق تحقیقات انجام شده، مردانی که به یک پهلو می خوابند بیستر از سنگ کلیه رنج می برند، 75 درصد از افراد در سمتی که می خوابیدند، سنگ کلیه داشتند. اگر در حالی می خوابید که بازو های خود را بالاتر از شانه قرار می دهید، اعصاب و رگ های شما منقبض می شود و ممکن است بازو شما بی حس شود.
- خوابیدن به پشت: خوابیدن به پشت از نظر فنی بهترین حالت برای خوابیدن است. این حالت برای افرادی که خروپف می کند اصلا مناسب نیست. به پشت خوابیدن، گردن درد، کمر درد و رفلاکس معده را کاهش می دهد.
به جزئیات اتاق خوابتان دقت کنید
سعی کنید هر شب در زمانی مشخص به رختخواب خود بروید و صبح در سر ساعت تعیین شده بیدار شوید. این کار باعث می شود بعد از چند روز مغز شما عادت کند و بدین صورت می توانید خوابی منظم داشته باشید. اگر شب به رختخواب رفتید اما نتوانستید بخوابید،اگر بین 15 تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب خوابتان نبرد، از رختخواب خود بلند شوید و به قسمتی دیگر از خانه و یا اتاق خود بروید. کاری انجام دهید که بتواند شما را آرام کند، خواندن چند صفحه کتاب باعث می شود ذهن شما را از اینکه نمی توانید بخوابید دور کند. در نهایت می توانید به راحتی بخوابید. در ادامه به نکاتی که می تواند در داشتن خوابی آرام و با کیفیت کمک کند:
- تشک: یکی از اصلی ترین تجهیزات اتاق خواب که تاثیر مستقیمی بر روی کیفیت خوابتان خواهد داشت نرمی ایده آل تشکتانن است. تشک خوب باید از نرمی و سفتی مطلوبی برخوردار باشد تا بدین صورت بتواند مشکلاتی از قبیل کمردرد، بدن درد و درد هایی در ناحیه ستون فقرات تان را تسکین دهد و در نتیجه خواب خوب و آرامی را برایتان تداعی کند.
- رنگ بندی: سعی کنید در اتاق خواب از رنگ هایی مثل آبی آسمانی، سفید، زرد لیمویی، صورتی یا کالباسی، سبز فیروزه ای، گلبهی استفاده کنید؛ چرا که این رنگ ها آرامش بخش بوده و می توانند خواب خوب و آرامی را برایتان به ارمغان بیاورند.
- دما محیط: سعی کنید دما اتاق را خنک نگه دارید، اگر اتاقتان بیش از اندازه گرم یا سرد باشد، سبب تعریق یا سرما سرما شدن بدنتان خواهد شد و دیگر خواب راحتی نخواهید داشت.
- نور محیط: نور اتاق کناری یا نوری که از پنجره به اتاق شما می تابد، باعث می شود تا خوابتان نبرد. که این مشکلات به کمک چشم بند حل می شود.
- صدا: سعی کنید تا جایی که امکان دارد در محیطی آرام و ساکت بخوابید. بعضی افراد نمی توانند در سکوت مطلق بخوابند، این افراد می توانند از صدای سفید، مثل موسیقی بیکلام و ملایم استفاده کنند؛ همچنین می توانید از کتاب صوتی و پادکست نیز استفاده کنید.
- ساعت: اگر در زاویه دید شما ساعت قرار دارد، بهتراست آن را بردارید یا بچرخانید زیرا حواس شما را پرت می کند و ممکن است باعث استرس شما شود که آیا اگر الان بخوابم ممکن است صبح سر وقت بیدار شوم؟
- وسایل الکترونیکی: تلویزیون را خاموش کنید و سعی کنید گوش همراه خود را بی صدا کنید تا نوتیفیکیشن یا صدای پیام ها باعث بیدار شدن و بی خوابی شما نشود. بهتراست به مدت 2 ساعت قبل از خواب گوشی همراه تان را جمع کنید و با خواندن کتاب سرتان را گرم کنید.
تغذیه را فراموش نکنید
اگر هیچ کدام از راه حل های بالا، نتوانست مشکل شمارا حل کند، می توانید به تغذیه و موارد دیگر توجه کنید تا بدین صورت بتوانید خواب راحتی را تجربه کنید:
- اگر خوابتان نمیبرد و کلافه شدید، نوشیدنی گرم و بدون کافئین مصرف کنید، مثل شیر گرم یا دمنوش گل گاوزبان می تواند گزینه مناسبی برایتان باشد.
- از خوردن وعده های سنگین قبل از خواب به شدت خودداری کنید و سعی کنید 2 الی 3 ساعت قبل از خواب وعده شام را مصرف کنید.
- نوشیدن 8 لیوان آب در روز به سلامت پوست و مو و روتین خوابتان تاثیر مستقیمی داشته و بدین صورت می توانید خواب خوبی داشته باشید؛ در صورتی که خوابتان کم شده است یا بد خواب شده اید، نوشیدن یک لیوان آب به شما برای داشتن خواب راحت کمک خواهد کرد.
- اگر درست قبل از رفتن به رختخواب و یا در هنگام خواب، احساس گرسنگی می کنید می توانید یک میان وعده کوچک و سالم مثل یک کاسه ماست و یا غلات با قند کم مصرف کنید.
- قبلا از خواب از کشیدن سیگار پرهیز کنید، زیرا نیکوتین موجود در سیگار باعث می شود نتوانید بخوابید و خواب راحتی نخواهید داشت.
فعالیت های مفید قبل از خواب
اگر به دلیل استرس و تنش هایی که در طول روز داشتید، نمی توانید در طول شب خوابی آرام داشته باشید، می توانید راه های مختلفی را برای رسیدن به آرامش خود امتحان کنید. برخی از این راه ها عبارتنداز:
- تنفس عمیق و با شمارش منظم باعث آرامش شما می شود.
- دوش آب گرم می تواند به شما کمک کند تا استرس هایی که در طول روز داشتید را از بین ببرید و به آرامی بخوابید.
- با شمارش اعداد می توانید ذهن خود را آرام کنید و از فکر و خیال دور شوید.
- ممکن است به دلیل خستگی زیاد، نتوانید بخوابید. برای رهایی از این مشکل می توانید با چند حرکت کششی در روی تخت، به راحتی بخوابید. از سر انگشتان پا شروع کنید و تا سر، عضلات بدن را برای 1 یا 2 ثانیه منقبض کنید. به پشت بخوابید، دست هارا روی شکم قرار دهید و با شکمتان نفس بکشید. این کار را 5 بار تکرار کنید تا بتوانید به راحتی بخوابید. دقت داشته باشید که فعالیت بدنی زیاد یا ورزش سنگین می تواند باعث به تعویق انداختن خواب شما شود در نتیجه اگر در طول روز ورزش می کنید، طوری زمان بندی کنید تا این فعالیت قبل از خواب شما نباشد.
- نگرانی های خود را بنویسید؛ این کار گاها فقط برای خواب خوب در همان شب می تواند آرام بخش ذهنتان شود.
چگونه سریع به خواب برویم ؟!
حداقل 8 ساعت خواب مفید در طول شبانه روز برای تمام افراد توصیه می شود؛ چرا که ما انسان هستیم نه ربات، در صورتی که خواب خوبی ندارید و هنگامی که به تخت خوابتان می روید کلی طول می کشد تا خوابتان برود به شما پیشنهاد می کنیم از قانون 4-7-8 استفاده کنید تا بدین صورت بتوانید خواب خوبی را تجربه کنید. در صورتی که با این قانون آشنایی ندارید انتهای مقاله را از دست ندهید.
- به مدت 4 ثانیه از بینی نفس بکشید.
- نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
- به مدت 8 ثانیه از دهان نفس بکشید.
این کار به آماده شدن ذهن برای خواب کمک خواهد کرد و بدین صورت در کمتر از 10 دقیقه خوابتان خواهد رفت؛ ضمن اینکه دوش آب سرد نیز قبل از خواب به داشتن خواب آرام و بی دغدغه تان کمک خواهد کرد.
خواب راحت چه تاثیری بر سلامت جسم و روان دارد؟
خواب خوب و راحت تاثیر مستقیمی بر روی سلامت جسم و روان افراد داشته و شما می توانید با داشتن روتین شبانه خواب خوبی را تجربه کنید. برخی از تاثیرات خواب خوب بر سلامت جسم و روان می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تنظیم الگو مصرف کالری: داشتن خواب کافی در طول شبانه روز به تنظیم شدن الگوی مصرف کالری در طول روز کمک کرده و این امر می تواند از افزایش اضافه وزن جلوگیری کند.
- تنظیم هورمون های بدن: خواب خوب و کافی می تواند به تنظیم شدن هورمون هایتان کمک کرده و بدین صورت احساس گرسنگی کاذب نخواهد داشت.
- افزایش بهره وری و تمرکز: خواب کافی می تواند به بهبود حافظه، تمرکز و یادگیری افراد کمک کرده و بهره وریتان را افزایش دهد.
- بهبود عملکرد ورزشی: خواب شبانه می تواند به بهبود وضعیت جسمانی تان کمک کرده و همین امر سبب می شود در فعالیت های روزانه تان پر انرژی تر ظاهر شوید.
- کاهش ریسک بیماری های قلبی: خواب کافی به کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی تان کمک کرده و سکته را از شما دور خواهد کرد.
- کاهش استرس و اضطراب: خواب خوب می تواند استرس و اضطراب را کاهش داده و ذهنتان را آرام می کند.
- بهبود خلق و خو: خواب کافی و با کیفیت می تواند سبب بهبود خلق و خویتان شده و افسردگی را از شما دور کند.