نیاز به خواب و استراحت یکی از نیاز های طبیعی بدن بوده که می تواند تاثیرات زیادی در زندگی ما داشته باشد. اکثر افراد وقتی صحبت از خواب کافی به میان می آید، چنین تصور می کنند که خواب کافی اشاره به میزان ساعات خوابیدن دارد. درست است که یکی از مولفه های خواب کافی تعداد ساعت خواب است اما باید به کیفیت خواب هم توجه داشت. کیفیت خواب فاکتور های زیادی داشته و به عوامل مختلفی بستگی دارد. ما در این مطلب سعی داریم در مورد چرخه خواب و عوامل موثر بر کیفیت این چرخه طبیعی در بدن بپردازیم. چنانچه شما نیز به دنبال اطلاعات و راهکارهایی برای بالا بردن کیفیت خواب خود هستید، خواندن این مطلب را از دست ندهید.
چرخه خواب چیست؟
جالب است بدانید خواب یک فرایند یکنواخت نیست و از مراحل مختلفی تشکیل می شود. به این مراحل در اصطلاح چرخه خواب گفته می شود. چرخه خواب به طور طبیعی از چهار مرحله تشکیل شده است سه مرحله خواب NREM و یک مرحله خواب REM. این مراحل ممکن است در طول زمانی که شما خواب هستید، دائما تکرار شوند. مقدار زمانی که طول می کشد تا یک چرخه و مرحله از خواب را پشت سر بگذارید، از فردی به فرد دیگر متغیر است. در خاب شب مغز زمان کافی برای ادغام حافظه و پاکسازی مغز را درد.
در چرخه های خواب سه موج بتا، آلفا و دلتا تولید می شود. این امواج از بتا که از کوتاه ترین و سریع ترین امواج مغز به هنگام خواب است شروع شده و به تدریج با عمیق تر شدن خواب مغر امواج آلفا تولید می کند. در مراحل پایانی چرخه که خواب در عمیق ترین حالت است یعنی مرحله سه و چهار امواج دلتا تولید می شود.
در اولین مراحل خواب که فرد هنوز هوشیار است مغز امواجی کوتاه و سریع بتا را تولید می کند. سپس در مراحل بعد امواج مغز کند تر می شود و فرد ممکن است کمی توهم شنوایی تجربه کند. زمانی که فرد در این مرحله توهم شنوایی را تجربه می کند ممکن است احساس کند در حال سقوط است و یا کسی او را صدا می زند.
مراحل چرخه خواب
چرخه خواب همانطور که گفته شد چهار مرحله دارد که به شرح زیر است:
- مرحله اول NREM1: این مرحله کوتاه ترین مرحله بوده که بین 5 تا 10 دقیقه طول می کشد و در آن حرکات چشم ها کند می شود. در این مرحله امواج بتا تولید می شود، این مرحله یک دوره گذار بین خواب و بیداری است و بیدار کردن فرد از خواب بسیار راحت بوده و به عبارتی فرد به خواب سبکی فرو رفته است. معمولا اسپاسم های ناگهانی عضلات نیز در این مرحله رخ می دهد.
- مرحله دوم NREM2: در این مرحله خواب فرد کمی عمیق تر می شود که مرحله ورود به مرحله خواب واقعی است و حرکات چشم کند می شود و امواج آلفا در مغز تولید می شود. در این مرحله حرکات آهسته چشم قطع می شود،دمای بدن کاهش می یابد، تنفس و ضربان قلب منظم تر می شود، فرد از محیط اطراف خود آگاه تراست اما نمی توان به راحتی فرد را از خواب بیدار کرد. این مرحله معمولا 20 دقیقه طول می کشد و مغز پشت سر هم شروع به انجام فعالیت های سریع و ریتمیک می کند که این مرحله به مرحله دوک نخ ریسی خواب معروف است. بر اساس تحقیقات مردم تقریباً 50% از کل خواب خود را در این مرحله می گذرانند.
- مرحله سوم NREM3: در این مرحله خواب عمیق اتفاق می افتد، عضلات شل می شود، فشار خون و تنفس کاهش می یابد و بدن کار ترمیم خود را آغاز می کند، هورمون رشد بدن آزاد می شوند و فشار های روزانه بر روی بدن و ماهیچه ها را کاهش می دهد و سیستم ایمنی بدن نیز خود را بازیابی می کند. در این مرحله امواج مغز به شدت کند می شود و امواج دلتا تولید می شود، به همین دلیل به خواب این مرحله خواب دلتا نیز می گویند. در این مرحله معمولا بیدار کردن فرد بسیار دشوار چرا که واکنش نشان دادن فرد به اتفاقات و صدا های اطراف در این مرحله نادر است. در واقع این مرحله، مرحله انتقال از خواب سبک به خواب بسیار عمیق است. به همین دلیل معمولا صحبت کردن در خواب یا وحشت شبانه در این مرحله از چرخه خواب اتفاق می افتد. در این مرحله فعالیت های عضلانی وجود دارند و معمولا خوابگردی در این مرحله از خواب اتفاق می افتد و فرد به سختی از خواب بیدار می شود.
- مرحله چهارم NONREM یا REM: در این مرحله حرکات چشم سریع می شود و فرد در مرحله دیدن رویا قرار می گیرد، امواج مغزی سریع تر می شود، مغز فعال تر می شود، تنفس سریع می شود و افزایش پیدا می کند، عظلات آرام تر می شود و معمولا فرد در این مرحله از خواب بیدار می شود. همچنین در این مرحله ممکن است فرد توهم شنوایی را تجربه کند و احساس کند در حال سقوط است و یا کسی او را صدا می زند. در این مرحله فرد خواب فعال یا خواب متناقض را تجربه می کند. به طور کلی بر اساس تحقیقات انجام شده این مرحله تنها 20% از کل خواب افراد را تشکیل می دهد. این مرحله از خواب معمولا به خواب پارادوکسیکال معروف است. طبق تحقیقات انجام شده خواب REM برای بهبود عملکرد های شناختی فرد مانند حافظه و یادگیری بسیار موثر و مفید است.
ترتیب مراحل چرخه خواب
یک فرد در زمان خواب تنها یک چرخه خواب را تجربه نمی کند بلکه ممکن است در طول شب چندین چرخه را تجربه کند. اما در طول شب، خواب از مرحله اول شروع می شود و بعد به مرحله دوم می رود و بعد از مرحله 3 خواب، مرحله 2 خواب قبل از ورود به مرحله 4 تکرار می شود. پس از اتمام مرحله 4 ، بدن مجددا به مرحله 2 خواب باز می گردد. این چرخه تقریباً چهار یا پنج بار در طول شب تکرار می شود. به طور معمول چرخه اول خواب حدود 90 دقیقه طول می کشد و چرخه های بعدی معمولا بین 100 تا 120 دقیقه طول می کشد.
به طور کل خواب شب یک فرد بزرگسال را می توان به 2 نیمه تقسیم کرد. نیمه اول برای اکثر مردم بیشتر شامل مراحل دوم و سوم و به صورت پراکنده شامل مرحله اول و دوره های کوتاه از مرحله چهار است. در نیمه دوم نیز، مرحله سوم کوتاه تر است و مراحل اول و دوم چهارم طولانی تر است. حال اگر فرد زودتر از اتمام مرحله چهارم از خواب بیدار شود، ممکن است فرد احساس خواب آلودگی بسیار زیادی را تجربه کند و ماهیچه ها به طور موقت فلج شود و بدن بخشی از توانایی تنظیم درجه حرارت خود را از دست بدهد.
عوامل تاثیر گذار بر کیفیت چرخه خواب
به طور کلی عوامل زیادی در میزان کیفیت چرخه خواب و تجربه یک خواب سالم در افراد، موثر هستند. این عوامل شامل مواردی مانند سن، جنس، اختلالات خواب و غیره می شوند. جالب است بدانید نوزادان زمان بیشتری از خواب خود را در مرحله چهارم به سر می برند که موجب تحریک پذیری و بیداری مکرر آن ها می شود. ولی افراد بزرگسال زمان کمتری در این مرحله قرار دارند. همانطور که گفته شد الگوی خواب نیز در افراد مختلف متفاوت است.
الگوی خوابی که فرد از آن تبعیت می کند ممکن است کیفیت پایینی داشته باشد. خواب نامنظم و بدون برنامه از جمله الگوی های بد خواب است که می تواند تاثیرات و پیامد های منفی زیادی در تمام جنبه های زندگی افراد داشته باشد. مصرف برخی از مواد مانند داروهای روان گردان، الکل و غیره نیز می تواند در میزان کیفیت چرخه خواب موثر باشد.
جالب است بدانید الکل می تواند مدت زمان خواب عمیق را کاهش دهد. عامل دیگری که می تواند تنظیم خواب را در افراد بر هم بزند، اختلالات مربوط به خواب است. اختلالاتی مانند سندرم پای بی قرار، آپنه خواب،تعریق شبانه و غیره از جمله اختلالاتی هستند که اگر درمان نشوند، ممکن است تمامی جنبه های زندگی فرد را تحت الشعاع خود قرار دهند. همانطور که می دانید این اختلالات می توانند باعث بیداری های متعدد در طول خواب فرد شده و چرخه خواب را بر هم بزنند.
آیا کیفیت چرخه خواب بر زندگی ما تاثیرگذار است؟
پاسخ به این سوال طبیعتا مثبت است. میزان و کیفیت خواب تاثیر مستقیمی بر عملکرد و فعالیت های روزانه افراد دارد. افرادی که به دلایل مختلفی مانند اختلالات و تنش های روحی خواب خوبی را در طول شب تجربه نمی کنند، برای انجام فعالیت های روزانه خود نیز بی رمق و کم انرژی هستند. طبق تحقیقات صورت گرفته خواب خوب و با کیفیت بر میزان سطح یادگیری هم در کودکان و هم در بزرگسالان تاثیر مستقیمی دارد.
خواب نوزادان نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. تا آنجا که ممکن است بر نوع تغذیه و سلامت جسمانی آن ها تاثیرات منفی داشته باشد. درست است که نیاز به خواب در افراد مختلف متغیر است اما به طور میانگین نوزادان به 16 ساعت خواب، نوجوانان به 9 ساعت خواب و بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب در طول شب نیاز دارند. کیفیت چرخه خواب در افراد بر سیستم اعصاب، سیستم ایمنی، سیستم عضلانی و اسکلتی افراد تاثیر مستقیم داشته و می تواند در بهبود عملکرد و یا تضعیف آن ها تاثیر داشته باشد.
برای داشتن چرخه خواب با کیفیت چه کارهایی انجام دهیم؟
همانطور که گفتیم عوامل مختلفی بر میزان کیفیت چرخه خواب در افراد موثر هستند. کنترل کردن همه این عوامل و شرایط از عهده و توان افراد خارج است. اما می توان با انجام راهکار های مختلف، کیفیت خواب خود را بالا برد. مهمترین کار برای داشتن خواب راحت، رعایت بهداشت خواب است.
بهداشت خواب نیز عوامل مختلفی را شامل می شود. بهداشت محیط یعنی استفاده از تشک، پتو و بالشی که فرد در آن احساس راحتی می کند، قرار گرفتن در محیطی آرام و بدون سروصدا برای شروع یک خواب با کیفیت، تنظیم نور محیط و غیره. داشتن یک برنامه مشخص برای خواب نیز از موارد رعایت بهداشت خواب است. این که چه ساعتی از شبانه روز را به خواب خود اختصاص دهید و به آن پایبند باشید، در بالا بردن کیفیت خواب بسیار موثر است.
از طرفی ساعت مشخصی برای بیدار شدن و شروع فعالیت های روزانه خود در نظر بگیرید. رعایت رژیم غذایی نیز می تواند در بالا بردن میزان کیفیت چرخه خواب به شما کمک زیادی کند. به عنوان مثال بهتر است از نوشیدن موادی مانند الکل و قهوه قبل از خواب خودداری کنید. چنانچه با رعایت تمامی این موارد همچنان خواب راحتی نداشتید، ممکن است به یک اختلال خواب مبتلا باشید. بهتر است تشخیص این موضوع را بر عهده پزشکان متخصص در این زمینه قرار داده و از آن ها کمک بگیرید.
سوالات متداول
اگر در طول روز چرت طولانی و عمیق داشته باشید در خواب شبانه شما اختلال ایجاد می شود و شب نمی توانید راحت بخوابید. زیرا چرت عمیق و طولانی شما در طول روز نیاز شما به خواب را کاهش می دهد.