در مورد فواید خواب برای سلامتی بدن مطالب و مقالات زیادی وجود دارد. به همان اندازه که نفس کشیدن، غذا خوردن و نوشیدن آب برای سلامتی و حیات ما مهم هستند، خواب کافی نیز از ضروریات زندگی است. به طور میانگین هر فرد سالم باید در طول شبانه روز 8 ساعت خواب مفید داشته باشد. خواب ناکافی یا بدون کیفیت می تواند بر جسم و روح ما تاثیرات بسیار مخربی بگذارد که شاید ناچار باشیم تا سال ها با تاثیرات منفی آن دست و پنجه نرم کنیم. تنظیم خواب و داشتن یک برنامه منظم برای به خواب رفتن و بیدار شدن می تواند بدن را از بسیاری از بیماری ها محافظت کند. اما شاید سوال شما این باشد که چگونه می توانیم ساعت خوابمان را تنظیم کنیم؟ در این مطلب قصد داریم راهکارهای مفیدی را برای داشتن یک خواب عمیق و باکیفیت در اختیارتان قرار دهیم.
ساعت خواب بدن
پیش از اینکه درباره روش های تنظیم خواب صحبت کنیم، بهتر است کمی به مقوله ساعت خواب بدن بپردازیم. منظور ما از ساعت خواب بدن، ساعت بیولوژیکی بدن است. احتمالا این کنجکاوی برای شما هم پیش آمده که چرا بدن ما در هنگام شب نیاز به خواب دارد و از استراحت شب می تواند انرژی لازم را برای کار در روز بگیرد؟
بدن ما دارای یک سری فعل و انفعالات است که مدیریت این فعل و انفعالات به عهده غده هیپوتالاموس مغز است. تمامی این فعل و انفعالات شیمیایی به گونه ای عمل می کنند تا شرایط بدن شما برای خوابیدن و بیدار شدن تنظیم شود. این مکانیزم چرخشی را به عنوان ساعت خواب یا ریتم 24 ساعته می شناسند. از آن جایی که شرایط زندگی و کاری هر فردی متفاوت است، نمی توان برای تنظیم ساعت خواب هر فرد یک نسخه مشابه و واحد پیچید.
بنابراین این برعهده خود شماست که با توجه به شرایطی که دارید، یک برنامه ریزی برای ساعت خواب و ساعت بیدار شدنتان داشته باشید. اگر محصل هستید طبیعتا زمان خارج شدن از خانه و برگشت به خانه کاملا مشخص است. بنابراین تنظیم ساعت خواب بدن تقریبا برای شما راحت است. همچنین اگر کارمند باشید باز هم تا حد زیادی ساعت رفتن به سرکار و برگشت به خانه مشخص است.
سعی کنید کاملا با خود صادق باشید. اینگونه می توانید با در نظر گرفتن تمام وقایع روز، بهترین ساعت را برای خوابیدن و بیدار شدن تعیین کنید. این موضوع علاوه بر تنظیم کردن ساعت خواب بدنتان باعث می شود تا خواب راحت و عمیقی داشته باشید.
اثرات منفی تنظیم نبودن ساعت خواب
بسیاری از مشکلات جسمی و روحی ما به دلیل تنظیم نبودن ساعت خواب است. بدن ما در طول روز سوخت و ساز زیادی دارد. ما چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی انرژی زیادی را در طول روز صرف می کنیم. اما می توانیم بخش اعظمی از این خستگی را با داشتن خوابی راحت و آرام از بین ببریم و بدن خود را به نحوی ریکاوری کنیم. اختلال خواب و تنظیم نبودن ساعت خواب بدن می تواند عوارض بسیار زیادی روی جسم و روح ما داشته باشد که در ادامه به طور مفصل این اثرات منفی را مورد تحلیل قرار می دهیم.
دردهای مزمن و میگرن شدید
اگر به تازگی دچار سردردهای شدیدی می شوید، بهتر است قبل از اینکه به سراغ مصرف داروهای قوی بروید، برنامه خوابتان را بررسی کنید. قطعا یکی از دلایل شایع سردرد و بروز علائم میگرنی به دلیل نداشتن خواب کافی است. ممکن است حتی به ظاهر تعداد ساعت خواب شما کافی به نظر برسد، اما باید این موضوع را نیز در نظر داشته باشید که خواب باید عمیق و باکیفیت باشد. در غیر اینصورت احتمال بروز سردردهای مزمن و حتی افزایش محرک های میگرنی در شما افزایش خواهد یافت.
اثرات منفی بدخوابی روی مغز
یکی از دلایل زوال مغز و پیری زودرس آن، کمبود خواب در بدن است. اگر ساعت خواب بدن شما برای مدت زمانی طولانی تنظیم نباشد و نسبت به این موضوع بی توجهی کنید، دیری نخواهد گذشت که اثرات منفی آن را روی سلامت مغز خود مشاهده خواهید کرد. عدم تمرکز، هوشیاری پایین، خراب کردن قدرت تفکر و توجه، افت مهارت های یادگیری و… از جمله اثرات منفی بدخوابی یا کم خوابی روی مغز هستند.
تاثیرات منفی روی سلامت روان
خواب باکیفیت نقشی حیاتی در سلامت روح و روان ما دارد و بالطبع تنظیم نبودن خواب می تواند اثرات مخربی روی سلامت روانی ما داشته باشد. اگر از نظر روحی فرد سالمی هستید، در صورتی که ساعت خواب درست و مشخصی نداشته باشید و بدنتان با کمبود خواب مواجه باشد، احتمال بروز مشکلات روحی و روانی در شما افزایش خواهد یافت. اگر هم در حال حاضر با مشکلات روحی خاصی دست و پنجه نرم می کنید، مطمئن باشید که اگر به سلامت خوابتان اهمیت ندهید، این مشکلات روحی چندین برابر خواهند شد. از جمله تاثیرات مخرب و منفی اختلال خواب روی سلامت روان عبارتند از:
- افسردگی
- استرس و اضطراب شدید
- بی انگیزگی
- نا امیدی
- افت انرژی روحی
- سردرگمی
- اختلالات خلقی و رفتاری و…
اثرات منفی در دوران بارداری
بدن مادران در دوره بارداری بسیار حساس تر است. مادران علاوه بر رژیم غذایی و دور کردن استرس از خود، باید توجه زیادی به کیفیت خوابشان داشته باشند. کمبود خواب در بانوان باردار می تواند مشکلات زیادی برای آن ها به وجود آورد که در ادامه به چند مورد از این مشکلات اشاره می کنیم:
- افزایش احتمال سزارین
- افزایش سطح استرس و اضطراب
- افزایش پرخاشگری
- بی قراری و خستگی زیاد در طول روز
- اختلال در اکسیژن رسانی به جنین که می تواند روی رشد طبیعی جنین تاثیر منفی داشته باشد.
- افزایش احتمال ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت و فشار خون بالا
- امکان زایمان زودرس و طولانی شدن مدت زایمان
تضعیف سیستم ایمنی بدن
یکی از دلایلی که اصرار داریم برای تنظیم خواب خود برنامه ریزی کنید، این است که تنظیم نبودن خواب و اختلال در آن، می تواند به شکل غیر قابل باوری سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند. وقتی در مورد تضعیف سیستم ایمنی بدن صحبت می کنیم، این یعنی بدن در برابر میکروب ها، آلودگی ها و ویروس ها مقاومت خود را از دست داده و احتمال مبتلا شدن به بیماری های مختلف در شما افزایش پیدا می کند. از جمله خطرات ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن عبارتند از:
- افزایش التهاب در بدن
- تحریک پذیری بالا در برابر عوامل محیطی
- احتمال ابتلا به بیماری های عفونی و باکتریایی
- دیر خوب شدن زخم ها
- به هم ریختن سیستم گوارش بدن
- احساس خستگی دائمی و مفرط در بدن
- افزایش سطح استرس در بدن
- کدر شدن پوست و ایجاد لکه و آکنه روی آن
- ریزش مو و…
احتمال بروز بیماری های قلبی
یکی دیگر از اثرات منفی نداشتن خواب کافی، به خطر افتادن سلامت قلب است. این موضوع احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را در بدن افزایش می دهد. از جمله این موارد می توانیم به لیست زیر اشاره کنیم:
- فشار خون بالا
- نارسایی قلبی
- اختلال در اکسیژن رسانی به قلب که می تواند در عملکرد آن اختلال ایجاد کند.
- افزایش احتمال سکته
- نامنظم شدن ضربان قلب
افزایش وزن
طی تحقیقاتی که درباره موضوع تاثیر خواب روی سلامت بدن صورت گرفته، کارشناسان بر این باور هستند که کمبود خواب می تواند روی بخشی از مغز انسان که گرسنگی را مدیریت و کنترل می کند، اثرات منفی بگذارد. معمولا کم خوابی در بسیاری مواقع باعث می شود تا بدن کالری بیشتری بسوزاند. قاعدتا شما در چنین شرایطی به دلیل سوخت و ساز بیشتر احساس ضعف و گرسنگی خواهید کرد. به همین دلیل برای رفع گرسنگی به دنبال مصرف کالری بیشتری خواهید بود. این موضوع به مرور زمان می تواند موجب افزایش وزن و چاقی مفرط بدن شود که به دنبال آن، بدن در معرض خطرات بیشتری خواهد بود.
مشکلات تنفسی
یکی از شایع ترین بیماری های تنفسی، آسم و تنگی نفس است. بی خوابی و بیماری آسم با یکدیگر ارتباط مستقیمی دارند. یعنی اگر دچار بیماری آسم باشید، ممکن است در اواسط خواب خود به ناگهان به دلیل باریک شدن مسیر ریه ها و حس تنگی نفس از خواب بیدار شوید و به طور کل خواب نا آرامی داشته باشید. همچنین بدخوابی و تنظیم نبودن ساعت خواب نیز می تواند شدت بیماری های تنفسی را چند برابر کند. حتی اگر در حال حاضر مبتلا به بیماری آسم نباشید، به دلیل تنظیم نبودن خواب، در گذر زمان، احتمال اینکه به این بیماری دچار شوید وجود دارد.
تا اینجا با بخش اعظمی از مهم ترین عوارض کم خوابی و نامنظم بودن ساعت خواب آشنا شدیم. اما از دیگر اثرات منفی تنظیم نبودن ساعت خواب می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.
- مشکلات حافظه و احتمال ابتلا به آلزایمر
- حواس پرتی
- کاهش میل جنسی
- افت انرژی در طول روز و درست انجام ندادن کارها
- بی حوصلگی و بی حالی
- تمرکز نداشتن حین رانندگی
- افت دقت و توجه
- کاهش سطح امید به زندگی
میزان ساعت خواب استاندارد
از آن جایی که شرایط بدنی هر فرد متفاوت از دیگری است، ساعت خواب بدن نیز می تواند در هر بازه سنی متفاوت باشد. آنچه که پیش از این به عنوان میانگین ساعت خواب برای بدن ارائه کردیم، (میانگین 8 ساعت) مقدار ساعت استاندارد برای خواب بزرگسالان است که می بایست هر فردی در طول شبانه روز به طور متوسط 8 ساعت خواب مفید داشته باشد. برای تنظیم خواب باید حتما به فاکتور سن توجه داشته باشید. چرا که براساس شرایط سنی، ساعت خواب می تواند کم یا زیاد شود. بیایید این موضوع را بیشتر باز کنیم.
- میزان ساعت خواب استاندارد برای کودکان 3 تا 5 سال: مسلما میزان فعالیت، نوع فعالیت و نیازهای جسمی کودکان در بازه های سنی مختلف با بزرگسالان بسیار متفاوت است. کودکان در سنین 3 تا 5 سالگی به طور میانگین به 10 الی 13 ساعت خواب کافی و مفید نیاز دارند. این میزان خواب، انرژی روزانه آن ها را تامین می کند.
- میزان ساعت خواب استاندارد برای کودکان 6 تا 13 سال: در دوران مدرسه، کودکان حداقل به 9 الی 11 ساعت خواب مفید نیاز دارند. البته در این بازه سنی معمولا کودکانی که از نظر سنی کوچک تر هستند، به مقدار خواب بیشتری نیاز دارند.
- میزان ساعت خواب استاندارد برای کودکان 14 تا 17 سال: در دوره بلوغ و رشد معمولا ساعت خواب بدن تغییرات چشمگیری دارد. نوجوانان در سنین 14 تا 17 سالگی باید حتما بین 8 تا 10 ساعت خواب مفید داشته باشند. متاسفانه در این دوره ساعت خواب افراد در اکثر مواقع کمتر از 8 ساعت است که مسلما می تواند عوارض زیادی برای سلامتی داشته باشد.
راه های تنظیم ساعت خواب
حال که به عوارض کمبود خواب پی بردیم، می توانیم اهمیت خواب را در داشتن جسم و روحی سالم بیشتر درک کنیم. اگر ساعت خواب شما استاندارد و کافی نیست و کلا اهمیتی نمی دهید که از یک برنامه اصولی و منظم برای خواب خود پیروی کنید، پس باید خود را برای عوارض درازمدت آن هم آماده کنید. برای تنظیم خواب راهکارهای زیادی وجود دارد که ما در ادامه به چند مورد از کاربردی ترین آن ها اشاره می کنیم.
1. برنامه ریزی برای ساعت خواب
اولین چیزی که برای تنظیم خواب از اهمیت زیادی برخوردار است، داشتن یک برنامه ریزی درست و قابل اجراست، به گونه ای که بتوانید متعهد به انجام آن شوید. طبق توضیحات قبل به این موضوع اشاره کردیم که برنامه زندگی و کاری هر فردی متفاوت از دیگری است. بنابراین نمی توانیم یک ساعت مشخص را برای خوابیدن و بیدار شدن پیشنهاد دهیم.
شما با توجه به ساعت شروع کار یا ساعت حضورتان در کلاس درس و…، تعیین کنید که چه ساعتی را می توانید هرشب برای خوابیدن و چه ساعتی را برای بیدار شدن در نظر بگیرید. ممکن است در روزهای ابتدایی کمی عادت کردن به این برنامه ریزی سخت باشد. اما با استمرار و تلاش قطعا بدن شما به این زمانبندی برای خوابیدن و بیدار شدن عادت خواهد کرد.
2. کنترل شرایط محیط خواب
اتاق خواب باید دقیقا محل استراحت و خواب شما باشد. فعالیت هایی مثل تلویزیون دیدن و کار با لپتاپ و رایانه را باید بیرون از اتاق خواب انجام دهید. حضور لوازم الکترونیکی در اتاق خواب می تواند شما را وسوسه کرده و در برنامه خوابتان نیز اختلال ایجاد کند. برای کنترل شرایط محیط خواب به شما پیشنهاد می کنیم نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
- اطمینان از راحت بودن لوازم خواب. در این خصوص می توانید از لوازم خواب مموری فوم استفاده کنید که جزء بهترین انواع تشک و بالش های موجود در بازار هستند و مدل های جدید آن نیز به صورت هوشمند و طبی به بازار عرضه می شوند. این محصولات از بروز کمردردهای مزمن جلوگیری کرده و به داشتن خوابی آرام و راحت کمک می کنند.
- نور اتاق خواب را تنظیم کنید. به هیچ عنوان از نور روشن برای چراغ خواب استفاده نکنید و در صورتی که مشکلی با تاریکی ندارید، بهتر است تمامی لامپ ها و چراغ های اتاق خواب را کاملا خاموش کنید.
- بررسی کنید که دمای اتاق خواب تنظیم باشد. برخی از افراد برای خواب راحت تمایل دارند دمای اتاق کمی سرد و خنک باشد. در هر حال شرایط دمایی اتاق خواب باید به گونه ای باشد که مانع از خوابیدن شما نشود.
3. رعایت یک سری نکات قبل از خوابیدن
قطعا اگر روتین و سبک زندگی سالمی داشته باشید و همه چیز را روی برنامه و اصول خاص خودش انجام دهید، می توانید به راحتی ساعت خوابتان را تنظیم کرده و بدون هیچ گونه محدودیت یا مزاحمتی خواب کافی داشته باشید. از سری نکات مهمی که می توانند به شما کمک کنند تا زودتر به خواب بروید و خواب باکیفیتی داشته باشید می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- ورزش کردن منظم در طول روز به شما کمک می کند تا راحت تر به خواب بروید. در صورت امکان روزانه 20 تا 30 دقیقه از زمان خود را به ورزش کردن اختصاص دهید.
- مصرف نیکوتین، مواد مخدر، مشروبات الکلی و… را به حداقل ممکن برسانید و در صورت امکان کاملا آن ها را کنار بگذارید.
- از مصرف نوشیدنی های کافئین دار خصوصا قهوه در ساعات ابتدایی شب خودداری کنید.
- قبل از خواب به هیچ عنوان غذای چرب و سنگین نخورید. بهتر است بین ساعت 8 تا 9 شب شام را میل کنید.
- مدیتیشن کردن حتی برای 5 دقیقه می تواند ذهن شما را آرام کرده و به بهبود خوابتان نیز کمک زیادی کند.
- همیشه یک کتاب در کنار تخت خود داشته باشید. زمانی که احساس می کنید هنوز حس خوابیدن ندارید با مطالعه چند صفحه کتاب خود را خسته کنید.
- داشتن حمام گرم قبل از رفتن به رختخواب در تنظیم ساعت خواب بسیار تاثیرگذار است.
- چرت زدن های روزانه خود را به حداقل ممکن برسانید و تا حد امکان در طول روز نخوابید.
4. آرامش درمانی
در بخش قبل اشاره کوتاهی به انجام مدیتیشن داشتیم. مدیتیشن با تنظیم تنفس به آرامش جسم و روح شما کمک زیادی می کند. مدیتیشن می تواند به الگوی خواب شما نظم ببخشد و تنش های روزانه را تا حد زیادی از بین ببرد. اگر در تنظیم خواب خود مشکل دارید و جزء افرادی هستید که اضطراب و استرس بیش از حد، مانع اصلی خوابتان است، حتما انجام مدیتیشن را در روتین قبل از خوابتان قرار دهید. برای این کار هم نیازی به حرفه ای بودن نیست. تنها کافیست در اتاق خوابی که کاملا ساکت است دراز کشیده و تمام تمرکز خود را روی نفس کشیدنتان بگذارید.