داشتن یک روتین و سبک زندگی سالم در سلامت جسمی و روحی ما تاثیر بسزایی دارد. خوابیدن یکی از مهم ترین بخش های زندگی است که باید به اندازه و کافی باشد. خوابیدن در طول شب تنها به جهت رفع خستگی حاصل از کار روزانه نیست و برای احیای روح و درمان مشکلات روحی نیز بسیار موثر است. گاهی اوقات مشکلاتی پیش می آیند که می توانند الگوی درست خواب را بر هم زده و در آن اختلال ایجاد کنند. اختلال خواب می تواند سلامت بدن را به خطر انداخته و باعث بروز انواعی از بیماری ها شود. در این مطلب تصمیم داریم به علل مهم اختلال خواب اشاره کرده و راهکارهایی را جهت درمان این مشکل ارائه کنیم.
اختلال خواب چیست؟
اختلال خواب زمانی اتفاق می افتد که عامل خاصی، بر هم زننده نظم و کیفیت خواب شما می شود. اگر زمان خواب شما کم یا زیاد شود یا با وجود خستگی مفرط نتوانید خواب کافی و عمیقی داشته باشید، این موضوع می تواند بر سلامت جسم و روح شما تاثیر مخرب و منفی بگذارد. نخوابیدن حتی در عملکرد روزانه شما نیز تاثیرگذار است و می تواند بهره وری و راندمان کاری شما را نیز کاهش دهد.
مغز، مرکز دستگاه عصبی انسان است که اکثر فعالیت های بدن را تحت کنترل خود دارد. مغز انسان در طول شبانه روز به حدود 7 تا 8 ساعت خواب کافی نیاز دارد. وقتی خواب روزانه فرد به هر دلیلی به هم می ریزد مغز از استراحت کافی محروم خواهد ماند. این موضوع باعث ایجاد اختلالاتی در خلق و خو شده و انرژی موردنیاز در طول روز را از بین می برد.
متاسفانه تحقیقات و بررسی ها حاکی از آن است که اختلال خواب می تواند احتمال بروز بیماری های قلبی را تا 4 برابر افزایش دهد. اما چه زمانی می گوییم فردی دچار اختلال خواب شده است؟ زمانی که شما پس از رفتن به رخت خواب، تلاش زیادی می کنید تا به خواب بروید. بهتر است بدانید که اختلال خواب به سه گروه اختلال ابتدایی، میانی و پایانی تقسیم می شوند.
ممکن است شما بعد از تلاشی طولانی موفق شوید که به خواب بروید، اما در اواسط خواب به دلیل کابوس دیدن یا تنگی نفس از خواب بپرید. همچنین سحرخیزی در شرایطی که شما برای آن برنامه ریزی نداشته اید و به صورت کاملا ناخواسته بوده است نیز می تواند از نشانه های اختلال خواب باشد. حال می خواهیم ببینیم دلایل اختلال خواب چه عواملی می توانند باشند؟
دلایل اختلال خواب چیست؟
اختلال خواب ربطی به سن یا جنسیت ندارد و می تواند برای هر فرد در بازه ای از زندگی رخ دهد. دلایل اختلال خواب بسیار زیاد هستند و ممکن است هر فردی به علت متفاوتی با این مشکل دست و پنجه نرم کند. در صورتی که به اختلال خواب دچار هستید، بایستی حتما دلیل آن را شناسایی کرده و برای درمان این مشکل اقدامی انجام دهید. چرا که طولانی شدن این مسئله می تواند شما را با آسیب های جسمی و روحی جدی روبرو کند. در این بخش به مهم ترین دلایل اختلال خواب اشاره می کنیم:
- افسردگی و اختلالات روحی: افسردگی می تواند به دلایل مختلفی بروز کند و شدت آن نیز برای هر فردی متفاوت باشد. یکی از مشکلاتی که در اثر افسردگی برای افراد ایجاد می شود، اختلال در خواب است.
- استرس و اضطراب شدید: اضطراب و استرس نیز با از بین بردن آرامش فرد، خواب را از چشمان او گرفته و نظم و کیفیت خواب را بر هم می زند. در صورتی که استرس در ذهن انسان نهادینه شود، بسیار مشکل آفرین خواهد بود.
- التهاب و درد مزمن: هر نوع درد و التهاب در عضلات و بخش های مختلف بدن می تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود. از جمله سردرد، کمر درد، انواع آرتروز، مشکل التهاب روده و مواردی از این دست.
- انواع آلرژی: آلرژی بخصوص آلرژی که باعث اختلال در دستگاه تنفسی می شود، می تواند فرد را در حین خواب با مشکلات زیادی مواجه کند. عفونت دستگاه تنفسی می تواند باعث افت کیفیت خواب شود.
- تکرر ادرار: موضوع تکرر ادرار بیشتر در کودکان مشاهده می شود. دلایل زیادی هستند که باعث بروز این مشکل می شوند. از جمله؛ اضطراب، ترس، مصرف بیش از حد مایعات و…. در برخی مواقع نیز شب ادراری در کودکان و بزرگسالان می تواند منجر به اختلال خواب شود.
روش های درمانی موثر برای اختلال خواب
پیش از این هم به این موضوع اشاره کردیم که برای درمان اختلال خواب، بایستی حتما علت این مشکل را جویا شوید. باید به طور دقیق مشخص کنید که چه عاملی باعث بر هم زدن نظم و کیفیت خواب شما شده است؟ اینگونه نیمی از راه را طی کرده اید. برای درمان اختلال خواب راهکارهای بسیار زیادی وجود دارند که در ادامه به چند مورد از آن ها اشاره می کنیم.
درمان پزشکی
اگر اختلال خواب شما بیش از حد ادامه دار شده و شما شب های زیادی است که نمی تواند از یک خواب آرام و باکیفیت بهره مند شوید، لازم است حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. البته همیشه راهکارهای پزشکی لزوما به این معنی نیستند که شما از نظر روحی مشکل دارید. گاهی اوقات ممکن است به دلیل مبتلا شدن به سرماخوردگی خفیف، از داشتن خواب کافی و عمیق محروم شده باشید.
در اینگونه مواقع پزشک با تجویز داروی سرماخوردگی و آنتی بیوتیک، به شما در داشتن یک خواب آرام کمک می کند. چند نمونه از درمان های پزشکی که می توانند به درمان اختلال خواب کمک زیادی کنند، به شرح زیر هستند:
- محافظ دندان برای افرادی که دچار مشکل دندان قروچه در خواب هستند.
- دستگاه تنفسی برای افرادی که به مشکل آپنه خواب دچار هستند. (آپنه خواب به ایجاد یک وقفه تنفسی در خواب می گویند.)
- تجویز داروهای مخصوص آلرژی یا سرماخوردگی
- تجویز مکمل های ملاتونین. این مکمل پس از مصرف، ریتم خواب را تنظیم می کند.
- تجویز انواع قرص خواب در دوزهای مختلف با توجه به شدت اختلال خواب
- تجویز داروهای مخصوص اختلالات روحی
اطمینان از باکیفیت بودن تشک و جای خواب
شاید برای شما هم جالب باشد که بدانید گاهی اوقات افراد به دلیل بی کیفیت یا نامناسب بودن تشک خواب، با مشکل مواجه می شوند و نمی توانند خواب آرامی داشته باشند. تشک هایی که از کیفیت مطلوبی برخوردار نباشند، نه تنها باعث بر هم زدن خواب می شوند، بلکه می توانند شما را به انواعی از مشکلات و دردهای مزمن از قبیل کمردرد دچار کنند.
بنابراین اگر فکر می کنید که دلیل بی خوابی شما در لیست مواردی که در بخش های قبل اشاره کردیم نیست، بهتر است در خصوص کیفیت تجهیزات خواب خود اطمینان حاصل کنید. استفاده از تشک مناسب قطعا در بهبود خواب شما تاثیرگذار خواهد بود. بسیاری از پزشکان بر این عقیده استوار هستند که استفاده از یک تشک استاندارد در سلامت جسم و روان موثر است. بنابراین این موضوع را نادیده نگیرید.
تغییر سبک زندگی
گاهی اوقات نیازی به هزینه کردن برای مصرف داروهای خواب آور نیست. شما می توانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود، تحولی در سلامت خوابتان ایجاد کنید. بخش مهمی از اختلال خواب به دلیل داشتن یک سبک زندگی غیراستاندارد و ناسالم است. حتی در صورتی که تحت درمان هستید و از پزشک متخصص برای درمان بی خوابی یا بد خوابی کمک می گیرید، می توانید با رعایت کردن موارد زیر، شرایط خواب خود را بهتر کنید.
- کاهش میزان مصرف قند و شکر
- استفاده بیشتر از انواع سبزیجات و غذاهای دریایی همچون ماهی در برنامه غذایی خود
- گنجاندن ورزش در روتین روزمره و پایبند بودن به انجام تمارین به جهت کاهش استرس و اضطراب
- در نظر گرفتن یک ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن و متعهد بودن به این برنامه
- کم نوشیدن آب و مایعات قبل از خواب برای جلوگیری از تکرر ادرار
- عدم مصرف دخانیات و مشروبات الکلی یا حداقل کاهش میزان مصرف آن ها در طول روز
- عدم استفاده از نوشیدنی های حاوی کافئین به ویژه قهوه در تایم غروب و اوایل شب
- مصرف کربوهیدرات به مقدار کم قبل از خواب می تواند به داشتن یک خواب آرام بسیار کمک کند.
- در صورت امکان خوردن یک لیوان شیر ولرم می تواند در داشتن خوابی آرام موثر باشد.
- محدود کردن خواب روزانه و پرهیز از خواب طولانی مدت در طول روز
- عدم استفاده از لوازم الکترونیکی بخصوص گوشی موبایل قبل خواب
راهکاری برای بهبود کیفیت خواب
علاوه بر مواردی که در بخش قبل برای درمان اختلال خواب اشاره کردیم، راهکارهای دیگری نیز وجود دارند که اگر به یک عادت در زندگی شما تبدیل شوند، می توانند تا حد زیادی به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند. یکی از مهم ترین عاداتی که در این مورد می توانیم به آن اشاره کنیم، انجام مدیتیشن و تنفس روزانه است.
مدیتیشن یکی از راهکارهای بسیار موثر برای درمان اختلال خواب است. البته بیشتر برای آن دسته از افرادی که چندان با اختلالات خلقی و روحی درگیر نیستند. هر چند که اگر همین افراد نیز در انجام مدیتیشن مبادرت ورزند، چه بسا که بتوانند بسیاری از مشکلات روحی خود را نیز برطرف کنند. یکی از فواید مهم مدیتیشن این است که شما را از افکار مخرب و منفی دور می کند. در واقع مبنای انجام مدیتیشن بر پایه تنفس عمیق و تمرکز بر نفس کشیدن استوار است.
شما می توانید قبل از خواب یک آهنگ ملایم پخش کرده و یا حتی بدون پخش موزیک در جای خود دراز بکشید. حال بدون اینکه به افکار خود پروپال داده و اجازه دهید تا شما را غرق خود کنند، روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید. این تمرین را آنقدر انجام دهید تا در نهایت بر ذهن خود مسلط شوید. اینگونه می توانید در گذر زمان مشکل اختلال خواب خود را درمان کرده و از داشتن خوابی آرام و عمیق نهایت لذت را ببرید. علاوه بر این می توانید از راهکارهای زیر نیز برای درمان اختلال خواب خود کمک بگیرید:
- رایحه درمانی
- ماساژ
- فعالیت جنسی
- دوش گرفتن با آب گرم قبل خواب
- ذهن آگاهی
- مطالعه کتاب (کتاب چاپی نه الکترونیکی)
- طب سوزنی
ایجاد یک فضای مناسب برای خواب
فضای خواب شما می تواند در درمان اختلال خواب تا حدودی تاثیرگذار باشد. اتاقی که برای خواب در نظر می گیرید بایستی یک سری فاکتورها در آن رعایت شده باشد تا به شما در داشتن یک خواب آرام کمک کند. از مهم ترین ویژگی های یک اتاق خواب استاندارد برای خواب می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اتاق خواب بایستی بدون سروصدا و کاملا ساکت باشد و در واقع هیچ گونه آلودگی صوتی باعث ایجاد مزاحمت برای خواب شما نشود. بهتر است اتاقی را به عنوان اتاق خواب انتخاب کنید که پنجره نداشته باشد یا در صورت داشتن پنجره در زمان خواب، تردد و رفت و آمد در کوچه کم باشد.
- اتاق خواب باید کاملا تاریک باشد. ممکن است برخی افراد با تاریکی مشکل داشته باشند و نتوانند به درستی بخوابند. در چنین مواقعی بهتر است از یک چراغ خواب با نور ملایم استفاده کنید.
- بهتر است اتاق خواب شما کمی سرد و خنک باشد. گرم بودن بیش از حد اتاق می تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود.
- تا حد امکان از وسایل الکترونیکی همچون گوشی، لپتاپ و تلویزیون در فضای اتاق خواب استفاده نکنید.
- میز کار کامپیوتر شما بهتر است در اتاق دیگری قرار داشته باشد.
- می توانید در کنار تخت خود، یک کتاب برای مطالعه داشته باشید تا در صورت بی خوابی با مطالعه چند صفحه از آن به خوابی آرام بروید.
- بالشی که برای خواب انتخاب می کنید نیز بایستی کاملا استاندارد باشد. حتما در زمان خرید بالش، به جنس، ابعاد و میزان نرمی آن توجه داشته باشید، چرا که نامیزان بودن بالش یا سفت بودن بیش از حد آن می تواند باعث ایجاد سردرد شده و کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
زمان ایده آل برای خواب چند ساعت است؟
برای اینکه بتوانید به مشکل اختلال خواب خود غلبه کنید، باید تا حد امکان یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید. میانگین ساعت خواب برای هر فردی چیزی حدود 7 تا 8 ساعت است. اما ممکن است ساعت خواب برای برخی افراد از این مقدار تجاوز کرده و بیشتر شود. برخی نیز با خوابیدن کمتر می توانند انرژی لازم را برای فعالیت های روزانه بدست آورند. اما برای اینکه بدن شما استراحت کافی داشته باشد، بهتر است حتما این مدت زمان را در طول شبانه روز برای خوابیدن اختصاص دهید.