اگر چه لاغر شدن یک فرآیند سخت و چالش برانگیز است، اما شناخت و آگاهی از تاثیرات خواب بر کاهش وزن و لاغری، در تسهیل این امر بسیار کمک کننده می باشد. حفظ وزن در حالت متعادل نیز به اندازه کاهش وزن سخت و دشوار بوده و این مسئله، اهمیت خواب کافی را دو چندان خواهد کرد. بر اساس تحقیقات انجام شده، خواب کم و با کیفیت پایین، موجب بروز برخی مشکلات مانند اختلالات متابولیکی، افزایش وزن، خطر چاقی و بیماری های مربوط به آن، مانند سکته قلبی، دیابت و غیره خواهد شد. از این رو، در این مطلب تلاش کردیم تا شما را بیشتر با اهمیت خواب کافی و تاثیر خواب بر لاغری و کاهش وزن آشنا کنیم.
چگونه خواب بیشتر به کاهش وزن کمک خواهد کرد؟
محققان و پژوهشگران بسیاری در زمینه چگونگی عملکرد خواب در کاهش وزن و لاغری، تحقیقات گسترده ای انجام داده که بر اساس نتایج این تحقیقات، افرادی که خواب خود را در یک بازه زمانی 14 روزه کاهش دادند، تا 55 درصد میزان لاغری کمتری نسبت به افرادی که خواب کافی داشتند پیدا کرده اند. بر این اساس می توان گفت، تاثیر خواب بر لاغری کاملا مشهود و ثابت شده است، زیرا کمبود خواب، بدن را از نظر متابولیسمی دچار اختلال کرده و توانایی آن را برای پردازش انسولین به شدت کاهش می دهد. زمانی که بدن به انسولین پاسخ درستی ندهد، پردازش چربی های جریان دهنده خون نیز با مشکل رو به رو شده و در نهایت، به عنوان چربی در بدن ذخیره خواهند شد. از این رو می توان گفت، اختلال در خواب و عدم تحرک در طول روز، موجب افزایش وزن اختلال در سوخت و ساز بدن خواهد شد.
چگونگی تاثیر خواب بر لاغری
همانطور که گفته شد، امروزه تاثیر خواب بر لاغری امری ثابت شده بوده و متاسفانه اغلب افراد از آن برخوردار نیستند. لازم است بدانید، از نظر علم پزشکی سلامت، خواب شبانه کمتر از 7 ساعت خواب کوتاه محسوب شده که عامل بسیاری از بیماری ها از جمله اضافه وزن می باشد. در ادامه نیز قصد داریم به چند مورد از تاثیرات خواب بر لاغری اشاره کنیم:
1. خواب و چاقی
خواب کوتاه و کمتر از 7 ساعت در شبانه روز، با شاخص توده بدنی هر فرد ارتباط مستقیمی داشته و خطر چاقی در افرادی که کمتر از 7 ساعت خواب شبانه دارند، بسیار بیشتر می کند. خواب ناکافی، موجب افزایش دور کمر و تجمع چربی در شکم شده که در سنین مختلف، میزان خطرات متفاوتی دارد. همچنین خواب ناکافی، بر میزان گرسنگی فرد نیز تاثیر مستقیم داشته و فرد را وادار به خوردن غذاهای پرچرب و شیرین می کند. علاوه بر این، سیستم عصبی سمپاتیک را نیز با مشکل روبه‌رو کرده و در نهایت، با افزایش سطح کورتیزول یا هورمون استرس، موجب سرکوب هورمون های دیگری مانند انسولین خواهد شد.
2. خواب و کاهش اشتها
یکی دیگر از موارد تاثیر خواب بر لاغری، در کاهش اشتها بوده که بر اساس مطالعات صورت گرفته، افراد کم خواب اشتهای بیشتری داشته و کالری اضافه تری نیز دریافت خواهند کرد. به عبارت دیگر می توان گفت، خواب ناکافی، موجب افزایش گرسنگی و اشتها به غذاهایی مانند شکلات و چربی خواهد شد.
3. خواب و نوع مواد غذایی
از دیگر موارد مهم در زمینه تاثیر خواب بر لاغری، انتخاب نوع مواد غذایی است. خواب سالم و کافی منجر به انتخاب گزینه های سالم تری شده و در غیر این صورت، نحوه عملکرد مغز تغییر کرده و انتخاب غذای سالم دشوارتر خواهد شد. تحقیقات انجام شده نشان دهنده این است که، کمبود خواب سالم موجب افزایش میل به غذاهای پرکالری و چرب شده که مغز برای جبران کمبود انرژی ناشی از خواب، به سمت مصرف این نوع غذاها ترغیب می شود.
4. خواب و عدم خوردن میان وعده در آخر شب
از دیگر موارد مهم در زمینه تاثیر خواب بر لاغری این است که، مغز از خوردن میان وعده های آخر شب اجتناب کرده و در صورت گرسنگی نیز، از یک میان وعده کوچک و سرشار از پروتئین، مانند ماست یونانی یا پنیر دلمه، در صورت عدم آلرژی فصلی استفاده می شود. مصرف غذا در اواخر شب، موجب افزایش میزان توده، افزایش وزن و کاهش اکسیداسیون چربی شده و کیفیت خواب را نیز کاهش می دهد.
5. خواب و بهبود متابولیسم
از دیگر موارد در زمینه تاثیر خواب بر لاغری، بهبود و کاهش سوخت و ساز و متابولیسم بدن است. متابولیسم همان تعداد کالری هایی است که بدن در زمان استراحت سوزانده، که تحت تاثیر عوامل مختلفی مانند سن، وزن، رابطه جنسی، توده عضلانی، قد و غیره قرار می گیرد.
6. خواب و فعالیت بدنی
فعالیت های بدنی نیز یکی از موارد تاثیر خواب بر لاغری بوده که کمبود خواب، موجب کاهش فعالیت های بدنی و در نهایت، کاهش کیفیت خواب خواهد شد. برخی از مطالعات انجام شده نشان می دهند، ورزش و فعالیت های بدنی، مدت زمان به خواب رفتن را در فرد کاهش داده و موجب افزایش کیفیت کلی خواب خواهد شد. لازم است بدانید، میزان خواب کافی در گروه های سنی مختلف متفاوت بوده و میزان خواب گروه های سنی مختلف بدین صورت است که برای نوزادان 16 ساعت، نوجوانان 9 ساعت و بزرگسالان 7 تا 8 ساعت می باشد.
اثرات مخرب کم خوابی
همانطور که می دانید کم خوابی علاوه بر افزایش وزن و چاقی در افراد، زمینه ساز بسیاری از اختلالات و مشکلات است که در ادامه به برخی از مهم ترین های آن را برایتان ذکر خواهیم کرد:
- سرطان روده بزرگ
- سرطان سینه
- نابودی بافت مغز
- بیماری های قلبی
- کاهش تعداد اسپرم در مردان
- ابتلای مداوم به سرماخوردگی
- اختلال در متابولیسم
- افزایش استرس
- افزایش اشتهای کاذب
راهکار های خواب کافی و سالم
اگرچه با وجود شبکه های اجتماعی، مشغله های فکری و مشکلات اقتصادی، خواب راحت و کافی برای افراد را سخت و طاقت فرسا کرده است اما، با این حال دانستن برخی راهکار ها و روش ها در رفع این مسائل، بسیار مهم و کاربردی بوده و تاثیر خواب بر لاغری را بیش تر از قبل ثابت خواهد کرد. برخی از این راهکار ها، شامل موارد زیر می باشند:
- توصیه می شود قبل از خواب، تلفن همراه، رایانه و تلویزیون را خاموش کنید.
- انجام دوش آب گرم یا مدیتیشن قبل از خواب نیز به خواب سالم و آرام کمک خواهد کرد.
- سعی کنید در یک زمان مشخص به خواب رفته و در ساعت مشخصی نیز از خواب برخیزید.
- مراقبت از رژیم غذایی و عدم مصرف غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب نیز، به خواب آرام و بدون تعریق شبانه تان کمک خواهد کرد.
- بهتر است دو تا سه ساعت قبل از خواب، وعده غذایی سنگین نخورده و با شکم سبک به خواب بروید.
- تا 5 یا 6 ساعت قبل از خواب، از خوردن نوشیدنی های کافئین دار پرهیز کنید.
- لازم است برای بهبود کیفیت خواب، 45 دقیقه قبل از آماده شدن برای رفتن به تختخواب و استفاده از تشک طبی و فنری، از نور وسایل الکترونیکی فاصله بگیرید.
- از خوردن غذاهای حاوی آمینو اسید که در بی خوابی موثرند، پرهیز کنید.
- انجام ورزش و فعالیت های بدنی در طول روز، موجب خستگی جسم و به خواب رفتن در کوتاه مدت خواهد شد.
- سعی کنید از یک عادت و روتین آرام بخش برای خواب خود استفاده کنید. به طور مثال نوشیدن یک فنجان دمنوش یا حمام آب گرم، می تواند مغز را آماده به خواب رفتن کند.
- از آن جایی که استرس و نگرانی موجب بی خوابی در بسیاری از افراد خواهد شد، می توان از راهکار هایی برای عدم استرس استفاده کرد. مواردی مانند تهویه مناسب در اتاق خواب و جریان هوا، به خوابی آرام و بدون استرس کمک زیادی خواهد کرد.