وقتی شب هنگام خواب عمیق و باکیفیتی را تجربه کرده باشید، روز خود را با انرژی و حال بهتری آغاز می کنید. بنابراین می توان گفت داشتن یک خواب خوب در سلامت جسمی و روحی افراد تاثیر بسیار زیادی دارد. برای افزایش کیفیت خواب راهکارهای زیادی وجود دارد که یکی از موثرترین آن ها، فعالیت بدنی و ورزش کردن مرتب است. در واقع می توانیم بگوییم بین ورزش و خواب یک ارتباط عمیق و دوطرفه برقرار است اگر در طول روز دقایق یا ساعاتی را به ورزش و فعالیت بدنی بپردازید، مطمئنا شب هنگام خواب لذت بخش تری را تجربه خواهید کرد. در این مطلب قصد داریم بیشتر به تاثیرات ورزش بر کیفیت خواب خوب بپردازیم.
عوامل موثر بر خواب
بهتر است قبل از اینکه به ارتباط بین ورزش و خواب بپردازیم، ابتدا با عوامل موثر برای خواب خوب آشنا شوید. همانطور که می دانید میزان خواب موردنیاز برای بدن هر فرد بسته به وضعیت بدن، شرایط جسمی، شرایط روحی و سن، تعداد ساعات مورد نیاز برای خواب متغیر است. از جمله عوامل موثر بر میزان خواب می توان به چند دوره از زندگی اشاره کرد که در ادامه به بررسی هر یک از آن ها خواهیم پرداخت:
- دوران کودکی: دوران کودکی، دورانی است که کودک باید به همه چیز توجه بیشتری داشته باشد. خواب یکی از مهم ترین عوامل تاثیرگذار در سلامت کودکان است و همانطور که می دانید کودکان در رده های سنی مختلف تایم خواب متفاوتی دارند.
- دوران کهنسالی: با افزایش سن، معمولا الگوی خواب افراد دچار تغییراتی از جمله کم شدن و یا گاها سبک شدن خواب می شود. افراد در سنین بالا معمولا شب بیداری های بیشتری داشته و خواب کوتاه تر و سبک تری را تجربه می کنند.
- باروری و بارداری: به دلیل تغییرات هورمونی در بدن، میزان ساعات خواب در دوران بارداری افزایش پیدا می کند. یکی از نکات جالب توجهی که اشاره به آن در این بخش خالی از لطف نیست این است که خواب روی باروری نیز تاثیراتی دارد. در واقع نمی توان از تاثیر خواب بر باروری چشم پوشید. اختلال در خواب یا کم خوابیدن می تواند روی باروری افراد تاثیرات منفی زیادی داشته باشد.
- کمبود خواب در روزهای گذشته: فاکتور دیگری که روی میزان خواب افراد تاثیر می گذارد، میزان خوابی است که در طول روزهای گذشته داشته اند. اگر این میزان خواب به اندازه کافی نباشد، مسلما روی کمیت و کیفیت خواب در روزهای آینده تاثیرگذار است.
ورزش چه تاثیری بر کیفیت خواب دارد؟
داشتن خواب خوب می تواند فواید بسیار زیادی برای جسم و روح ما داشته باشد. افزایش انرژی در طول روز، کاهش علائم افسردگی، افزایش تمرکز و خودآگاهی، بهبود خلق و خو و… تنها بخشی از مهم ترین فواید خوب خوابیدن هستند. اما برای داشتن یک خواب باکیفیت چه اقداماتی می توان انجام داد؟ در این زمینه تحقیقات گسترده ای انجام شده است که ما برایتان بهترین کارها را برایتان آماده کرده ایم، برخی از آن ها شامل: ورزش و فعالیت بدنی، خوراک خوب، کنترل استرس، تنظیم ساعت خواب بیولوژیکی بدن و حتی استفاده و خرید کالای خواب خوب می شود.
کالای خوابی که استفاده می کنید در بهبود خواب و خلق و خوی شما تاثیرگذار است. از جمله کالای خوابی که روی بهبود وضعیت خواب اثر می گذارند، می توانیم به کاور تشک، تشک و بالش اشاره کنیم. به عنوان مثال برخی از انواع کاور های تشک خاصیت ضد تعریق دارند که از ایجاد گرما در بدن جلوگیری کرده و بدین شکل کیفیت خواب را بهبود می بخشند.
تحقیقات انجام شده همچنین منجر به پیدا کردن ارتباطی بین ورزش و خواب شده است. در ورزش کردن، بدن ما سطح بالایی از فعالیت فیزیکی را تجربه می کند که این فعالیت ها روی کیفیت و عمق خواب ما اثرات مثبتی می گذارند. اگر ساعت بیولوژیکی بدن شما برای خواب بر هم خورده است، می توانید برای تنظیم کردن آن به راهکاری مانند ورزش کردن متوسل شوید که قطعا نتایج شگفت انگیزی برای شما به دنبال خواهد داشت.
1. کاهش میزان استرس و اضطراب
استرس و اضطراب بیش از حد بسیاری از فعالیت های مهم ما را دچار اختلال می کند و ما را با مشکلات و چالش های گوناگونی روبه‌رو می کند. یکی از اثرات منفی استرس و اضطراب شدید، مختل کردن خواب است. به نحوی که در طول شب نمی توانیم خواب خوب و عمیقی را تجربه کنیم و شب بیداری هایمان مکرر افزایش پیدا می کند.
با ورزش کردن در طول روز و داشتن فعالیت بدنی کافی، در بدن ماده ای به نام اندورفین ترشح می شود که نقش یک نوع ماده ضد استرس و ضد اضطراب را برای افراد ایفا می کند؛ این موضوع باعث می شود تا سطح استرس و اضطراب در بدن تا حد زیادی کاهش پیدا کند. در نتیجه می توان خوابی بسیار باکیفیت و عمیق را در شب تجربه کرد.
2. کمک به ترشح هورمون های موثر در بدن
یکی دیگر از تاثیرات ورزش روی کیفیت خواب، کمک به ترشح هورمون های مفید در بدن است که در بخش پیش به یکی از آن ها اشاره کردیم. هورمون های دیگری همچون سروتونین و ملاتونین نیز از هورمون های بسیار مهم در بدن هستند که بر اثر فعالیت بدنی و ورزش، در بدن بیشتر ترشح می شوند. سروتونین هورمونی است که کنترل کیفیت خواب را برعهده دارد؛ جالب است بدانید سروتونین به هر میزانی که در بدن ترشح شود، کیفیت و عمق خواب تان نیز بیشتر خواهد شد. هورمون ملاتونین نیز به تنظیم خواب بدن بسیار کمک می کند.
3. کمک به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن
ساعت بیولوژیک بدن ما به وسیله یک سری واکنش های شیمیایی و هورمون هایی که در بدن تولید می شوند تنظیم می گردد. گاه به دلایل مختلفی ساعت بیولوژیکی خواب در بدن ما تغییر کرده و به هم می ریزد. یکی از تاثیرات ورزش کردن روی کیفیت خواب این است که ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم کرده و الگوی خواب را بهبود بخشد. برخی از افراد برای حل این مشکل به مصرف انواع از داروهای شیمیایی و پر عوارض روی می آورند. در حالی که می توان با انجام ورزش روزانه و مرتب این مشکل را به راحتی حل کرد.
4. کمک به بازسازی بدن
گاهی اوقات انرژی های جمع شده در بدن ما هستند که سبب اختلال در خواب می شوند. ورزش کردن با تخلیه این انرژی ها و آزادسازی آن ها، به بازسازی بدن کمک می کند. اینگونه می توان شب هنگام خواب راحت تر و بهتری را تجربه کرد.
ورزش های مناسب برای داشتن خواب باکیفیت
حال که از ارتباط بین ورزش و خواب آگاه شدیم، قصد داریم به بررسی بهترین و مناسب ترین ورزش ها برای داشتن خواب خوب بپردازیم؛ از آنجایی که تمام حرکات و رشته های ورزشی به یک میزان روی کیفیت و کمیت خواب تاثیرگذار نیستند در ادامه به چند مورد از مناسب ترین ورزش ها برای داشتن خوابی باکیفیت و عمیق اشاره خواهیم کرد:
1. ورزش های هوازی
ورزش هوازی به ورزشی گفته می شود که در آن فعالیت بدن برای مدت زمانی طولانی بسیار بالاست و همین موضوع سبب افزایش ضربان قلب و شدت تنفس می شود. از جمله این ورزش ها می توان به پیاده روی سریع، دو، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد. با این ورزش ها، بدن انرژی بیشتری صرف کرده و در نتیجه برای بازسازی و احیای خود به استراحت نیاز پیدا می کند. این موضوع باعث می شود تا بتوانید سریع تر و راحت تر به خواب بروید.
2. یوگا
از تاثیر یوگا بر خواب غافل نشوید. این یکی از بهترین ورزش ها برای قبل خواب یوگا است که به شدت در آرامش ذهن و آماده سازی آن برای خواب مفید است. یوگا یک رشته ورزشی تخصصی با حرکات متنوع است؛ در این ورزش یک سری حرکات خاص وجود دارد که می توان برای آماده سازی بدن قبل از خواب آن ها را انجام داد. گنجاندن یوگا در روتین روزانه تان به شما در تنظیم زمان خواب، عمق خواب و کیفیت خواب فوق العاده کمک کننده است. علاوه بر یوگا، حرکات پیلاتس نیز می توانند در آماده سازی بدن برای خواب تاثیرگذار باشند.
3. ورزش های مقاومتی
ورزش مقاومتی به ورزش سنگینی گفته می شود که در آن عضلات بدن به شدت درگیر می شوند. وزنه برداری و دیگر تمرینات باشگاهی از جمله ورزش های مقاومتی به شمار می روند که باعث افزایش توده عضلانی در بدن شده و انرژی زیادی از بدن می گیرند. بنابراین بدن پس از یک تمرین سخت و سنگین، برای داشتن یک خواب عمیق و آرام آماده می شود.
بهترین زمان برای ورزش کردن چه زمانی است؟
یکی از سوالاتی که اغلب افراد در مورد تاثیر ورزش روی کیفیت خواب دارند این است که چه ساعتی از روز را باید به ورزش اختصاص داد؟ یا زمان مناسب ورزش کردن چه موقع است؟ در پاسخ به این سوالات باید بگوییم ساعت مناسب ورزش برای هر فردی می تواند متفاوت باشد؛ یعنی لزوما نمی توانیم یک ساعت خاص را مشخص کرده و به همه افراد اعلام کنیم باید در این زمان ورزش کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.
شما می توانید بسته شرایط زندگی، تحصیلی و کاری خود یک ساعت مشخص را در روز تعیین کنید و سعی نمایید تا نسبت به آن پایبند باشید. یعنی هر روز تا حد امکان در همین ساعت تعیین شده اقدام به ورزش کردن کنید. اما طبق تحقیقات انجام شده ورزش کردن در نوبت عصر می تواند تاثیر بیشتری روی بهبود وضعیت خواب داشته باشد. عصر هنگام با فعالیت ورزشی می توانید انرژی کل روز را از بدن تخلیه کرده و با تعریق کردن و گرفتن یک دوش آب گرم، خود را برای یک خواب با کیفیت در شب آماده کنید.